【段差で行うふくらはぎストレッチ】腓腹筋＆ヒラメ筋を1分ずつ｜40代からの身體逆轉 #11

40代からの身體逆轉チャンネル、第11回です。
今回は「段差を使ったふくらはぎのストレッチ」。

前回（ep06）の壁を使うストレッチに續いて、
今回は段差（階段やステッパー臺でOK）を使った第2彈。
**重力の力を借りて、より深く效かせる**やり方です。

ふくらはぎには2つの筋肉があります。
・膝を伸ばすと伸びる「**腓腹筋（ひふくきん）**」
・膝を曲げると伸びる「**ヒラメ筋**」

この2つを左右1分ずつ、合計**4分間**で整える内容です。
繩跳びや有酸素運動の後のケアにもぜひ。

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◆ チャプター
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0:00 オープニング
0:03 ごあいさつ・今回のテーマ
0:10 繩跳びの後に必ずやってほしい
0:19 ふくらはぎの2種類のストレッチを紹介
0:27 1種目1分・合計4分間のメニュー
0:44 CTA
0:47 段差を準備（階段や臺でもOK）
0:59 1セット目：腓腹筋 左足（膝を伸ばす）
1:13 段差を使うと重力で樂に伸びる
1:49 30秒より1分の方が效果が高い
1:59 2セット目：腓腹筋 右足
2:20 リラックス・呼吸を深く・とにかく脱力
2:59 3セット目：ヒラメ筋 左足（膝を曲げる）
3:08 腓腹筋とヒラメ筋の違い
3:59 4セット目：ヒラメ筋 右足
4:59 お疲れさまでした
5:02 FINISH
5:07 段差を使うメリット
5:16 次回豫告
5:20 Closing
5:36 ご視聽ありがとうございました

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◆ ふくらはぎストレッチ シリーズ
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| 回 | 種類 | やり方 |
|---|---|---|
| ep06 | 壁を使う | 壁に手をついて押す |
| ep11 | 段差を使う | 段差から踵を落として伸ばす ⬅ 今回 |

どちらも腓腹筋＋ヒラメ筋の2種類。
段差版は重力を使えるので深く伸びやすいのが特徴です。

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◆ ストレッチのコツ
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① 1部位あたり1分かける（30秒より效果が高い）
② リラックスして呼吸を深く
③ とにかく脱力を意識する
④ 痛氣持ちいいくらいで止める
⑤ 朝・寢る前・運動後など習慣化すると效果◎

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◆ こんな方におすすめ
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・ふくらはぎがパンパンに張る
・脚のむくみが氣になる
・繩跳び・ジョギングのケアに
・足首が硬い・つりやすい
・冷えが氣になる

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◆ 注意事項
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・痛みや違和感が出たらすぐ中止
・段差から落ちないよう手すり等でバランスを取る
・反動はつけず、ゆっくり伸ばす
・呼吸を止めない

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◆ あわせて見たい動畫
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▼ ep06 壁を使ったふくらはぎストレッチ
　第1彈。壁さえあればOK

▼ ep10 繩跳びダイエット 第3彈（30秒×5セット）
　繩跳び後のケアにこの動畫

▼ ep07 繩跳びダイエット 第2彈（20秒×6セット）
　無理なく續けたい方へ

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◆ 矢上眞吾プロフィール
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鍼灸師／和からだみなおし處 院長／著者
「自分史上最高の身體を更新する」をテーマに、
40代から體が變わることを自らの身體で證明中。

▼書籍・公式サイト
https://yagamishingo.com/harrybooks/

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