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【美味しく樂しく健康に！なおよキッチンへようこそ！
こちらのチャンネルは體質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！
今回はフライパン1つで作る糖質オフ晩ご飯獻立を作りました！リクエストをいただいていたお魚レシピも作りましたので、是非ご覽ください！

【動畫目次】
00:00 はじめに
00:30 1週間の食材紹介
00:38 1週間の副菜作り
03:57【月曜日の獻立】
04:50【火曜日の獻立】
06:07【水曜日の獻立】
07:24【木曜日の獻立】
08:46【金曜日の獻立】
09:45【土曜日の獻立】
11:23【日曜日の獻立】
12:42 いただきます！

下ごしらえ
【味噌玉】×3日分（ 1食糖質約3.4g）
味噌　 大さじ1
小ねぎ（小口切り）　5g
わかめ　 小さじ1

作り方
1,すべての材料をラップでくるみ丸めて冷凍しておく。
2,食べる時はお湯に1と熱湯250ccを注ぎよく混ぜる。

【大根のサラダ】3日分（ 1食糖質約3.6g）
大根　 300g
鹽　　 小さじ1
豆苗　 30g
Aマヨネーズ　 大さじ3
Aお酢　　　 　大さじ1
Aレモン汁　 　小さじ1

作り方
1,大根は千切りにして鹽で揉み込む。豆苗は3cm幅に切る。
2,ボウルに1とAを加えてよく和え保存する。


【ミニトマトと玉ねぎのマリネ】（ 1食糖質約4.1g）
ミニトマト　 180g
玉ねぎ　　　 50g
Aお酢　 大さじ1
Aオリーブオイル　大さじ1
Aレモン汁　 小さじ1
A鹽胡椒　 少々

作り方
1,玉ねぎはみじん切り、ミニトマトは半分に切る。
2,タッパーに1とAを入れてよく和え保存する。

お肉の下ごしらえ
【下味付豚もも肉切り落とし】　　（糖質約4.4g/1人分）
豚もも切り落とし　200g
A醤油　　 大さじ2
AラカントS 小さじ2
A酒　 大さじ1
A生姜チューブ　　3cm

作り方
1,ジップ付きビニール袋に豚もも肉切り落とし

【下味付鷄もも肉】（糖質約0g/1人分）
鷄もも肉　 300g
鹽胡椒　　 少々

作り方
1,鷄もも肉にフォークで穴を開け鹽胡椒をし、半分に切る。半分は一口大に切る。
2,半分ずつラップをして冷凍保存する（調理する時は前日に冷藏庫で解凍しておく）。

【下味付鷄團子】（糖質約1g/1人分）
鷄ひき肉　　　　　150g
にんにくチューブ　2cm
鹽胡椒　　　　　　少々
醤油　　　　　　　小さじ2

作り方
1,全ての材料を入れて混ぜ、バットに丸めてラップをし、冷凍する。

1週間レシピ
月曜日の獻立（糖質約14.9g/1人分）

【豚の生姜燒き】（糖質約7.8g/1人分）
下味付豚もも切り落とし　100g
ごま油　　　　　　 小さじ2
キャベツの千切り　 80g

作り方
1,キャベツは千切りにする。ビニール袋に豚もも切り落としとAを加えてよく揉み込み10分置く。
2,フライパンにごま油をひき、1を兩面燒き皿に盛る。

【味噌玉】

【ミニトマトのマリネ】

火曜日の獻立（糖質約13.4g/1人分）
【かつおのごちそうサラダ】（糖質約10.3g/1人分）
かつお　 100g
たまねぎ 　30g
にんじん 　 20g
レタス　 50g
小ねぎ　 10g
ミニトマト　 1個
A白ごま　 小さじ1
Aポン酢　 大さじ1
Aごま油　 大さじ1

作り方
1,たまねぎは薄切りし、にんじんは千切り、ミニトマトは4等分に切る。レタスは手でちぎる。小ねぎは小口切り。かつおは1cm幅に切る。
2,皿にレタス、玉ねぎ、にんじん、ミニトマト、かつおを乘せ小ねぎを散らしAをまわしかける。

【味噌玉】

水曜日の獻立（糖質約10.2g/1人分）
【豚肉ともやしの蒸し燒き柚子胡椒ソース】（糖質約3.7g/1人分）
下味付豚もも切り落とし　100g
もやし　　　　　　 150g
小ねぎ　　　　　　 10g
A柚子胡椒　　　　 少々
Aポン酢　　　　 　適宜

作り方
1,もやしに豚もも切り落としを卷き、フライパンに竝べる。
2,1を火にかけ、水を加え蒸し燒きにする。
3,2の火を止め小ねぎを散らし、Aをそえる。

【豆苗のスープ】（糖質約2.4g/1人分）
豆苗　　　20g
コンソメ　小さじ1
熱湯　　　300cc
作り方
1,お碗に刻んだ豆苗とコンソメを入れて熱湯を加える。

【ミニトマトのマリネ（レタス）】


木曜日の獻立（糖質約17.6g/1人分）
【チキンカレー】（糖質約16.1g/1人分）
チキンカレー
鷄もも肉 　　　 　150g
玉ねぎ　 　　　 　 30g
にんじん　　　 　30g
Aトマト罐 　　　 200g
Aカレー粉　　　 大さじ1
Aコンソメ　 小さじ1
AラカントS 小さじ1
A水　　　　　 　50cc
オリーブオイル　 大さじ1
にんにくチューブ　2cm
木綿豆腐　 1丁　

作り方
1,玉ねぎはみじん切りにする。にんじんは亂切りにする。鷄もも肉は一口大に切る。豆腐は水切りをしておく。
2,フライパンに豆腐を手でほぐし、水分が飛ぶまで炒め皿に盛る。
3,フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくチューブ、玉ねぎを炒めて色が變わったらとりもも肉、にんじんを加えて炒める。
4,3にAを加えて弱火で約20分煮込み、皿に盛る。

【大根のサラダ（レタス）】

金曜日の獻立（糖質約14.7g/1人分）
【豚ももの蒸ししゃぶのマヨポン酢】（糖質約10.6g/1人分）
豚もも肉切り落とし　100g
キャベツ　 150g
もやし　 100g
ねぎ 　 10g
Aマヨネーズ 　 大さじ1
Aポン酢　 大さじ1
A味噌　 小さじ2
A水　 大さじ2
白ごま　　　　　 　小さじ1

作り方
1,キャベツは一口大に切る。ねぎは小口切り。Aは合わせておく。
2,フライパンにキャベツ、もやし、豚もも切り落としを竝べ、水大さじ2を回しかけ蓋をして蒸し燒きにする。
3,2に火が通ったら火を止め、Aを回しかけ、白ごま、小ねぎを散らす。

ミニトマトのマリネ

土曜日の獻立（糖質約10.8g/1人分）
【パリパリチキンネギ鹽だれ】（糖質約4.4g/1人分）
鷄もも肉　 100g
オリーブオイル　 大さじ1
鹽胡椒　 少々
キャベツ 　 100g
A小ねぎ 　 10g
A鷄ガラスープの素　小さじ1/2
Aお酢 大さじ1/2
Aごま油 大さじ1

作り方
1,キャベツは千切りにする。小ねぎは小口切りにし、Aと合わせる。
2,フライパンにオリーブオイルをひき、鷄もも肉を皮目を下にして中弱火で約8分じっくり燒く。
3,2を裏返し、中まで火が通るまで約3分弱火で燒き皿に盛りAをかけ、キャベツの千切りをそえる。

【味噌玉】

【大根サラダ】　

日曜日の獻立（糖質約15.1g/1人分）
【トマトとミートボールの食べるスープ】（糖質約13.1g/1人分）
下味付鷄團子 150g
キャベツ 　 50g
にんじん 30g
Aトマト罐 200g
A水　 100cc
Aコンソメ　 小さじ1
ピザ用チーズ　　 20g
オリーブオイル　 大さじ1

作り方
1,キャベツは一口大に切る。にんじんは短册切り。
2,フライパンにオリーブオイルを引き、下味付鷄團子を燒く。
3,2にAを入れて弱火で約15分煮込み、1を入れひと煮立ちさせチーズをかける。


【レタスサラダ】（糖質約2g/1人分）
レタス　　　　　　100g　
白ごま　　　　　　小さじ1
Aオリーブオイル　 大さじ1
Aお酢　　　　　　 小さじ2
A鹽胡椒　　　　　 少々

作り方
1,お皿にちぎったレタスを入れ、白ごまをふり、Aを回しかける。


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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家

幼少期から身體が弱く、うつやアトピーなど樣々な體調不良を「ローカーボ（糖質オフ）」という食事で克服。「人間の身體と心は食べたもので出來ている」という事を一人でも多くの人に傳えたいと思い、料理教室を開催。現在ローカーボ料理研究家として企業・飮食店のレシピ開發、セミナー講師等で活動中。著書「1週間2000圓！ 欲望解放やせレシピ」

藤本なおよ公式HP
https://naoyofujimoto.com