00:41 1.行動する度に1口水を飮む
03:47 2.腸活を意識して食材を選ぶ
05:01 3.太陽の光を浴びて、體を動かす
06:38 4.茶色い炭水化物を食べる
07:29 朝食：オートミール蒸しパン
10:27 5.獻立はタンパク質を何で攝るか?を最初に考える
10:17 晝食：ネバトロ丼
12:23 6.食事の始めにスープを飮む
12:56 7.ながら食べしない
14:11 8.間食で何を食べるか決めて準備しておく
16:15 夕食：中華風茶碗蒸し
18:54 9.夜は胃の負擔の輕い食事にする
19:16 10 7時間以上の睡眠を確保する

■朝食：オートミール蒸しパン

＜材料＞
オートミール30g
卵1個
バター(ギー)5g
お好みでデーツ、ブラックチョコなど

＜作り方＞
①耐熱容器に全ての具材を入れてよく混ぜ合わせ、レンジ600Wで2分加熱
※トッピングにドライフルーツやブラックチョコがおすすめ！
何も入れない場合は蒸しパン本體に甘味を足してください

■夕食：中華風茶碗蒸し

＜材料＞
豚ひき肉.....................100g
卵................................2個
豆腐............................150g
しいたけ.....................2個
ニラ............................適量
にんじん.....................適量

▼調味料
酒...............................小さじ1
しょうゆ......................小さじ1
オイスターソース.......小さじ1
生姜チューブ.............3cm
鷄ガラスープの素..小さじ½

＜作り方＞
①しいたけは薄くスライス、ニラは3cm幅にカット、にんじんは千切りする
②深めの耐熱容器に豆腐を入れておく
③ボウルに豚ひき肉を入れ、酒小さじ1、しょうゆ小さじ½、生姜チューブ3cmで味付けしたら豆腐の上の滿遍なく乘せる
④空いたボウルに卵2個、水100ml、鷄ガラスープの素小さじ½、オイスターソース小さじ½を入れてよくかき混ぜたら、野菜を加えてさっと混ぜる
⑤豆腐と豚ひき肉の入った耐熱容器に卵液を流し入れてせいろで15分(12分蒸してから樣子見して、必要なら追加で3分)蒸す
④お好みでごま油（もしくはラー油）、しょうゆ½かけたら完成

■燒き芋

＜作り方＞
①さつまいもを綺麗に洗って水氣を殘したままアルミホイルで包む
②餘熱なし・200度のオーブンで90分燒く
③アルミホイルのまま厚手のタオルなどでさつまいもを包み、1時間以上放置して蒸す

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